Oye, dime...: "Al menos ahora puedo dejar de usar anticonceptivos, ¿no?"

Evitar un embarazo no planeado es una prioridad. He hecho todo lo posible por lograrlo durante los últimos 24 años. Aun así, he tenido momentos de mucha ansiedad, y nunca me había emocionado tanto la llegada de la regla. Así que tengo muchísimas ganas de poder dejar de usar anticonceptivos. ¡Se acabaron las pastillas, los controles de temperatura, el DIU...! ¡Aleluya! Pero ¿cuándo puedo dejar de usar anticonceptivos? ¡Una pregunta para Andrea!

Julia: Andrea, si no me viene la regla, puedo prescindir de la anticoncepción, ¿no?

Andrea : Si de verdad no quieres volver a embarazarte, no lo hagas hasta que sepas que no volverás a ovular. Durante la premenopausia y la perimenopausia , un óvulo aún puede escaparse y, con suerte o mala suerte, según la situación, ser fecundado.

Julia : ¿Pero cómo puedo saber que el último periodo fue realmente el último si todavía se puede liberar un óvulo?

Andrea : Solo esperando, por desgracia. Se dice que las mujeres menores de 50 años están a salvo después de dos años sin menstruación espontánea y pueden prescindir de la anticoncepción. Si son mayores de 50, 12 meses sin menstruación son suficientes.

Julia : Eso significa que es mejor para mí usar anticonceptivos durante más tiempo que durante menos.

Andrea : Cierto. Sin embargo, hay un problema con la píldora, la que contiene estrógeno: ya no se recomienda completamente para mujeres mayores de 35 años porque aumenta el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.

Julia : ¡Vaya! No lo sabía. ¿Qué usas en su lugar?

Andrea : Existen píldoras de solo progestágeno que, según los conocimientos actuales, no aumentan el riesgo cardiovascular. Por ejemplo, la inyección trimestral contiene progestágenos. Esto tampoco presenta problemas.

Julia : ¿Y qué pasa con la bobina?

Andrea : Contiene levonorgestrel, la hormona del cuerpo lúteo, que también es una progestina. Conozco a mujeres a quienes se lo recetaron durante la perimenopausia debido a menstruaciones particularmente abundantes. Y si tienes síntomas menopáusicos graves, incluso puede usarse como parte de la terapia de reemplazo hormonal .

Julia : ¿Pero la anticoncepción sin hormonas todavía es posible?

Andrea : Sí, con el DIU de cobre, por ejemplo. Además, tiene la ventaja de que notas cuándo se detiene la regla y es más probable que sepas si aún eres fértil y necesitas seguir usando anticonceptivos. Esto no ocurre con los DIU hormonales. Sin embargo, en general, depende de tu situación personal y de tu vida amorosa. Si tienes una relación monógama a largo plazo, si tienes sexo con frecuencia o solo ocasionalmente, o si disfrutas de Tinder y las citas.

Julia : Palabra clave: sexo seguro…

Andrea : Exactamente. Los condones también protegen contra las enfermedades de transmisión sexual, que, por cierto, son cada vez más comunes entre las personas mayores de 50 años. Con una pareja estable, un pesario, por ejemplo, también sería adecuado. Se dice que en las mujeres mayores —y no pretendo que suene despectivo— el riesgo de mal uso es menor porque simplemente se conocen mejor a sí mismas y a su cuerpo.

Julia : Uso PFN, lo que significa que me tomo la temperatura y monitorizo ​​mi cuerpo. ¿Puedo seguir confiando en eso?

Andrea : Si llevas mucho tiempo haciendo esto, puedes manejarlo bien incluso durante la menopausia. Pero si tus ciclos fluctúan mucho, se vuelve difícil. En ese caso, sería recomendable usar anticonceptivos adicionales.

Julia : Bueno, de todos modos las posibilidades de quedar embarazada son menores.

Andrea : Más bajo, sí. Para una persona de 40 años, es entre el 5 y el 8 por ciento. Así que aún puede ocurrir.

Julia : Bueno, más vale prevenir que curar. Me tranquiliza mucho saber que en algún momento ya no tendré que usar anticonceptivos.

Andrea : Yo también. Esto es realmente liberador.

Brigitte

Bíceps bien entrenados: ese es el sueño de muchas mujeres. Sin embargo, hay músculos en nuestro cuerpo que son mucho más importantes para nuestra salud, energía, carisma y entusiasmo por la vida. Pero estos músculos trabajan en secreto, de forma discreta y tabú: los músculos del suelo pélvico.

Incluso quienes lo conocen no suelen prestarle atención. Solo cuando se debilita nos damos cuenta de lo que hace por nosotros a diario. Los músculos de tres capas del suelo pélvico, del tamaño de la palma de la mano, pueden hacer mucho más que cerrar eficazmente la abertura pélvica. «El suelo pélvico es el centro de energía en el centro de nuestro cuerpo», afirma Irene Lang-Reeves, bióloga y terapeuta alternativa con muchos años de experiencia en psicoterapia corporal. «Si lo activas, puedes cambiar tu vida por completo. Te vuelves más eficiente y estás en mejor forma física, estás de mejor humor y simplemente te sientes más joven».

El suelo pélvico conecta los pies y las piernas con la parte superior del cuerpo y nos mantiene erguidos. Este músculo, ubicado alrededor del pubis, es clave para todos nuestros movimientos, para una buena postura, la dinámica, un equilibrio estable y una coordinación armoniosa, incluso durante las relaciones sexuales. Si su función se ve afectada o funciona solo parcialmente, puede tener consecuencias para todo el cuerpo.

Si el suelo pélvico es fuerte y activo, y realizamos ejercicios de suelo pélvico con regularidad , se genera una tensión saludable en todo el cuerpo. Nuestros movimientos son fluidos; nos mantenemos firmes en el suelo, pero nuestros hombros están relajados, abiertos y libremente hacia arriba. «Si me muevo conscientemente desde el suelo pélvico, el tono de todos los músculos del core cambia», afirma la experta Irene Lang-Reeves. «En dos segundos, mi abdomen está más plano y la parte interna de mis muslos se eleva. Soy más dinámica, me siento mejor y me veo mejor al instante».

Esta postura no solo irradia belleza y fuerza, sino que también nos hace más resilientes, estables y tranquilos mentalmente. Además, nos proporciona energía. Esto no es nuevo en las teorías asiáticas del movimiento. Ya sea yoga, qigong o aikido, todas utilizan el suelo pélvico activo —aunque lo denominen de otra manera— para mejorar el flujo de energía vital. «Las mediciones han demostrado», afirma el experto, «que la contracción dirigida del músculo pubococcígeo del suelo pélvico aumenta el flujo de energía a través de la médula espinal hacia el cerebro. Un suelo pélvico activo funciona así como una especie de dinamo: impulsa todo el cuerpo mediante el movimiento».

Razón suficiente para entrenar los músculos del suelo pélvico con regularidad. Idealmente, antes de que aparezcan los primeros signos de debilidad, especialmente antes de que la disminución de estrógeno durante la menopausia los debilite demasiado, amenazando con incontinencia, prolapso de vejiga o prolapso uterino. Y, idealmente, en un momento en que el entrenamiento del suelo pélvico pueda integrarse en la vida cotidiana. Caminar, subir escaleras, levantar cajas, hacer jardinería: todo esto puede entrenar el suelo pélvico una vez que hayamos desarrollado la tensión necesaria. Por lo tanto, conviene dedicar tiempo a la práctica al principio para conocer mejor esta zona desconocida del cuerpo.

Los siete ejercicios de suelo pélvico del programa, recopilados por Irene Lang-Reeves especialmente para BRIGITTE WOMAN, son perfectos para esto. Muchos de ellos son aptos para el día a día y se pueden completar fácilmente más adelante. En todos los ejercicios, la pelvis debe estar firme, mientras que la parte superior del cuerpo, los hombros y el cuello permanecen libres y ligeros. Si sientes que te tiran hacia arriba al tensar el suelo pélvico, estás haciendo exactamente lo correcto.

Sin embargo, si sientes que te encoges y te sientes comprimido durante los ejercicios de suelo pélvico, empuja con los abdominales en lugar de tensar los músculos del suelo pélvico. En este caso, menos es más: es mejor tensar solo la mitad de la fuerza y ​​aumentarla poco a poco. "Los ejercicios deben sentirse potentes, pero nunca incómodos", afirma la experta en suelo pélvico. "Si descubres la alegría de la fuerza, has ganado. Activar nuestro centro de energía es realmente beneficioso durante la práctica".

1. Siéntate en la silla con el torso recto y ligeramente inclinado hacia adelante, los pies separados a la anchura de las caderas y la pierna derecha ligeramente hacia afuera. Tu cuerpo está listo para saltar. Esta posición dinámica activa automáticamente el core.
2. Puedes mejorar esto aún más efectivamente: inhala.
3. Luego, mientras exhala, junte las tuberosidades isquiáticas, tense conscientemente el suelo pélvico y empújese hacia arriba con fuerza desde los pies hasta ponerse de pie.
4. Después de ponerse de pie, dé inmediatamente un paso hacia adelante hacia un lado, creando un movimiento de torsión fluido.
5. Cuando vuelvas a sentarte, coloca la pierna izquierda hacia afuera.
6. Repita el proceso diez veces en cada lado.

Cuanto más uses la fuerza de tus músculos pélvicos, más fácil te resultará este ejercicio. Te sentirás lleno de energía y vitalidad.

1. Siéntate frente a una mesa. Debe ser lo suficientemente pesada como para que no puedas empujarla.
2. Siéntese nuevamente en el borde delantero de la silla, con la espalda recta, la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante y los pies en posición de zancada.
3. Inhala y coloca las manos en el borde de la mesa.
4. Exhala, junta las tuberosidades isquiáticas y presiona firmemente contra la mesa. Tu centro de gravedad debe estar en el suelo pélvico, mientras que los hombros y el cuello permanecen relajados. Deja que los pies te ayuden.
5. Luego, al inhalar, liberas la presión.
6. Mientras exhalas, intenta tirar de la mesa hacia ti.
7. Repita este ejercicio del suelo pélvico diez veces.

Este ejercicio de suelo pélvico es ideal para hacer en el escritorio entre otros ejercicios. Si quieres intensificarlo, puedes mantener la presión y tirar durante unas cuantas respiraciones, incluso con la máxima fuerza. Mientras lo haces, mantén la parte superior del cuerpo relajada.

¡Los ejercicios de fuerza acostado son ideales para desarrollar músculos!

1. Acuéstese boca arriba y levante las piernas. Mantenga el cuello estirado; si es necesario, coloque una almohada plana debajo de la cabeza.
2. Separa las piernas libremente en posición de horcajadas, con las plantas de los pies tocándose. Esta posición no necesita ser muy amplia. Si tienes problemas de cadera, coloca almohadas debajo de las rodillas.
3. Cuando estés acostado cómodamente, respira profundamente y relajado hacia el estómago.
4. Mientras exhala, presione conscientemente la parte baja de la espalda contra el suelo, tense fuertemente el suelo pélvico (las tuberosidades isquiáticas se mueven una hacia la otra) y presione las plantas de los pies juntas.
5. En la siguiente inhalación, relájate de nuevo. Repite este movimiento diez veces.
6. Luego dale un breve descanso a tu suelo pélvico antes de comenzar una segunda ronda.

Otro ejercicio de fuerza:

1. Nuevamente, acuéstese cómodamente sobre su espalda con las piernas separadas al ancho de las caderas y con la parte superior e inferior de las piernas formando un ángulo recto.
2. Coloque los talones en el suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
3. Respira profundamente hacia el vientre.
4. Mientras exhala, presione la parte baja de la espalda contra el suelo, contraiga el suelo pélvico, empuje las tuberosidades isquiáticas una hacia la otra y, al mismo tiempo, presione con fuerza los talones verticalmente hacia abajo.
5. En la siguiente inhalación, libera esta tensión y tu pelvis se desplazará hacia atrás.
6. Para este movimiento, haz dos rondas de diez repeticiones cada una con un breve descanso entre ellas.

Ahora tu suelo pélvico se activa aún más fuertemente.

1. Comience este ejercicio como "fuerza del talón".
2. Tras activar el suelo pélvico y presionar los talones verticalmente hacia abajo, levante ligeramente la pelvis y la pierna derecha, flexionada. Los brazos descansan a los costados para apoyarse. La pelvis solo está inclinada, no enrollada, y no debe balancearse hacia un lado al levantar la pierna.
3. Continúe respirando y mantenga la tensión en el suelo pélvico durante unos 20 segundos.
4. Luego, coloca el pie en el suelo y relájate durante dos o tres respiraciones.
5. Repita el movimiento con la otra pierna, cinco veces de cada lado.

Si prefieres un enfoque más dinámico, puedes hacer una voltereta lateral con la pierna levantada ; hazlo a cámara lenta para mantener la concentración. O puedes extender la pierna levantada hacia adelante y mantenerla justo por encima del suelo. Mantén la tensión en el suelo pélvico.

Después del entrenamiento de fuerza, es hora de centrarse en la coordinación. ¿Puedes mantenerte de pie cómodamente sobre una pierna? Los ejercicios de equilibrio son perfectos para entrenar el suelo pélvico. Además, estabilizan el cuerpo y ayudan a mantener el equilibrio.

1. Párese derecho y relajado, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Active el suelo pélvico, luego traslade el peso a la pierna izquierda y levante lentamente la pierna derecha.
3. Flexiona el torso hacia adelante. Asegúrate de no arquear la espalda, ya que esto debilitaría los músculos del suelo pélvico. Y no te esfuerces demasiado: al entrenar el suelo pélvico, no importa cuánto estires la pierna. No te excedas de lo que puedas hacer sin peligro.
4. Intenta mantener la pierna en el aire durante 30 segundos. Si quieres rotar y mover un poco la pierna y el pie, también puedes. También puedes extender y retraer la pierna alternativamente. Si lo deseas, también puedes estirar la pierna hacia adelante.

Simplemente juega con este movimiento y con tu suelo pélvico.

Subir escaleras es el ejercicio diario por excelencia para el suelo pélvico:

1. Lo mejor es colocar sólo el antepié en el escalón, tensar el suelo pélvico y utilizar su fuerza para impulsarse con la parte inferior del pie.
2. Cuando realmente te atrae hacia arriba, ya lo dominas.

Te sorprenderá lo energizado y renovado que te sentirás después de un ascenso tan dinámico. ¡Este es el mejor ejercicio de suelo pélvico que puedes hacer a diario!

Brigitte